Poti sa incepi cu o vizita la cabinetul de kinetoterapie. Acolo o sa primeste ajutor de specialitate si recomandari despre o postura corecta.
Cateva exercitii care te pot ajuta sa iti detensionezi musculatura si sa iti indrepti spatele:
Exercitii la saltea din decubit dorsal (culcat pe spate):
- flexia si extensia genunchilor, alternativ;
- flectam ambii genunchi, iar apoi cu ambele maini se trage cate un genunchi spre piept; mentinerea acestei pozitii timp de cateva secunde dupa care se revine la pozitia initiala si se schimba membrul inferior;
- genunchii flectati , talpile sprijinte pe pat: se impinge zona lombara inspre pat, se contracta abdominalii, se ridica usor sacrul de pe pat, se revine, apoi se repeta;
Exercitii cu bastonul din ortostatism (stand in picioare):
- bastonul de capete apucat, se ridica prin inainte sus pana bratele ajung in prelungirea trunchiului, apoi revenire;
- bastonul de capete apucat, se duce spre dreapta si spre stanga alternativ, cat ne permite mobilitatea umarului;
- bratele intinse spre inapoi, tinand bastonul de capete la nivelul sezutului, indoim coatele si tragem bastonul in sus.
Exercitii din sezand pe un scaun:
- spatele drept, realizam rotatii de umeri spre inapoi;
- ducem capul spre inainte si spre inapoi;
- rasucim capul spre stanga si spre dreapta;
*Aceste exercitii sunt orientative si nu inlocuiesc un plan de tratament personalizat.
Recomandari:
- greutatea maxima a obiectelor pe care le ridicati si carati sa nu depaseasca 5 kg;
- ridicarea obiectelor sa se faca flectand genunchii, evitand aplecarea inainte a trunchiului cu genunchii intisi si ridicarea de obiecte;
- evitatarea miscarilor de rasucire a trunchiului;
- persoanele care petrec foarte mult timp la birou trebuie sa integreze la 30-45 minute pauze in care sa faca mici deplasari.